Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta
Intermediário
Também conhecido como: Chute de Burro em Prancha Alta
Conselho de Especialista
Um chute mais alto não é necessariamente melhor. Pare de elevar quando a pelve começar a inclinar para a frente, para que o movimento venha do quadril e não da lombar.
Passos de Como Fazer
- Comece em prancha alta, com as mãos sob os ombros e as duas pernas estendidas.
- Flexione o joelho direito, apoiando-se nas duas mãos e nas pontas do pé esquerdo.
- Eleve a coxa direita flexionada para trás e para cima, sem arquear a lombar.
- Abaixe a coxa direita devagar, mantendo o joelho flexionado e fora do chão.
- Complete todas as repetições do lado direito e depois troque a perna.
Erros Comuns
- Quadril gira para os ladosCorreção: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão durante todo o chute.
- Peito afunda entre os ombrosCorreção: empurre o chão para longe e sustente a parte superior do corpo.
Dicas do Treinador
Mantenha o joelho flexionadoQuadril voltado para o chãoEleve sem arquear
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos75%
Secundário
Posteriores da coxa15%
Abdômen10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Mover uma perna enquanto sustenta uma prancha alta exige controle do tronco e força de apoio da parte superior do corpo.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta trabalha?
Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Posteriores da coxa, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta é adequado para iniciantes?
Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Chutes com Joelhos Flexionados em Prancha Alta?
Quadril gira para os lados: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão durante todo o chute. Peito afunda entre os ombros: empurre o chão para longe e sustente a parte superior do corpo.
