Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados
Fácil
Também conhecido como: Agachamento Sissy com Calcanhar Elevado
Conselho de Especialista
Deixe os joelhos avançarem durante a descida. Forçar as canelas a ficarem verticais anula a elevação dos calcanhares e faz você inclinar mais o tronco à frente.
Passos de Como Fazer
- Coloque os dois calcanhares na borda de um step, degrau ou box resistente.
- Mantenha os pés próximos, com a parte da frente dos pés apoiada no chão e os braços estendidos à frente.
- Flexione os dois joelhos e o quadril, descendo o quadril entre os calcanhares.
- Pare quando as coxas estiverem aproximadamente paralelas ao chão, ou antes se a parte da frente dos pés sair do chão ou o tronco perder a postura.
- Solte o ar enquanto empurra os dois pés para ficar em pé e repita com os calcanhares apoiados.
Erros Comuns
- Joelhos caem para dentroCorreção: conduza-os na mesma direção dos dedos dos pés.
- Quicar embaixoCorreção: desça mais devagar e mude de direção suavemente.
Dicas do Treinador
Parte da frente dos pés firmeJoelhos acompanham os dedosDesça entre os calcanhares
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Quadríceps60%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
A base estreita exige equilíbrio básico e controle coordenado dos joelhos e do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados trabalha?
Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados é adequado para iniciantes?
Sim, Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Estreito com Calcanhares Elevados?
Joelhos caem para dentro: conduza-os na mesma direção dos dedos dos pés. Quicar embaixo: desça mais devagar e mude de direção suavemente.
