Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços
Intermediário
Conselho de Especialista
Se a lombar arquear, mantenha a perna baixa mais alta em vez de forçá-la perto do chão. Desça somente até onde conseguir manter a pelve estável.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e incline-se para trás, apoiando-se nos dois antebraços.
- Mantenha o quadril no chão e eleve as duas pernas estendidas ligeiramente acima do solo.
- Eleve uma perna em direção ao teto enquanto a outra permanece baixa e suspensa.
- Pare antes que a pelve role ou que o tronco saia da posição de apoio.
- Desça essa perna lentamente até ficar próxima do chão, sem tocá-lo.
- Repita com a outra perna, alternando os lados e contando cada elevação como uma repetição.
Erros Comuns
- Ombros sobem em direção às orelhasCorreção: pressione os antebraços contra o chão e mantenha o peito elevado.
- Joelhos flexionam durante as elevaçõesCorreção: mantenha as pernas longas, sem travar os joelhos com força.
Dicas do Treinador
Mantenha os dois pés suspensosPelve paradaPressione os antebraços
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps55%
Abdômen45%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Manter as duas pernas estendidas suspensas exige força significativa do abdômen e dos flexores do quadril, mesmo com apoio nos antebraços.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços trabalha?
Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços é adequado para iniciantes?
Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação Alternada de Pernas com Apoio nos Antebraços?
Ombros sobem em direção às orelhas: pressione os antebraços contra o chão e mantenha o peito elevado. Joelhos flexionam durante as elevações: mantenha as pernas longas, sem travar os joelhos com força.
