Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados
Fácil
Conselho de Especialista
Faça a rotação pelo peito, em vez de simplesmente lançar um cotovelo para o outro lado. Você não precisa encostar o cotovelo no joelho.
Passos de Como Fazer
- Apoie a parte inferior das pernas em um banco reto, step firme, degrau ou box baixo.
- Deite-se de costas com os quadris e joelhos flexionados.
- Coloque as mãos ao lado da cabeça, com os cotovelos apontando para fora.
- Expire enquanto eleva o tronco, girando um ombro em direção ao joelho oposto.
- Desfaça a torção enquanto abaixa lentamente o tronco de volta ao chão.
- Repita em direção ao outro joelho, alternando os lados e contando cada elevação como uma repetição.
Erros Comuns
- Você puxa a cabeça para a frenteCorreção: mantenha as mãos leves e o queixo afastado do peito.
- Você balança as pernas para ganhar impulsoCorreção: mantenha a parte inferior das pernas bem apoiada no suporte.
Dicas do Treinador
Gire pelo peitoMantenha as pernas quietasDesça sem despencar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps20%
Abdômen80%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter as pernas apoiadas reduz a exigência de equilíbrio, mas elevar e girar o tronco requer controle abdominal básico.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados trabalha?
Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados é adequado para iniciantes?
Sim, Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdominal Completo com Torção e Pés Elevados?
Você puxa a cabeça para a frente: mantenha as mãos leves e o queixo afastado do peito. Você balança as pernas para ganhar impulso: mantenha a parte inferior das pernas bem apoiada no suporte.
