Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria
Intermediário
Também conhecido como: Prancha Inversa com Calcanhares Elevados em Isometria · Prancha de Costas com Pés Elevados em Isometria
Conselho de Especialista
Mantenha o peito aberto em vez de afundar entre os ombros. Se não conseguir sustentar essa posição confortavelmente, pratique primeiro a prancha inversa com os calcanhares no chão.
Passos de Como Fazer
- Sente-se de frente para um banco plano ou um step, degrau ou box baixo e firme, com os calcanhares apoiados sobre ele.
- Estenda as duas pernas e coloque as palmas atrás do quadril, com os dedos apontando para os pés.
- Empurre as duas palmas e os calcanhares contra os apoios para elevar o quadril, mantendo os braços estendidos.
- Alinhe quase em uma linha reta os ombros, o quadril e os calcanhares.
- Mantenha essa posição pelo tempo programado, respirando de forma constante.
- Abaixe o quadril suavemente até o chão quando terminar a isometria.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: contraia o abdômen e aperte os glúteos em vez de elevar ainda mais o quadril.
- A cabeça cai para trásCorreção: mantenha o pescoço alinhado com o tronco.
Dicas do Treinador
Empurre pelos calcanharesMantenha o peito abertoContraia os glúteos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria foca principalmente nos Glúteos, Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos35%
Posteriores da coxa30%
Secundário
Ombros15%
Abdômen10%
Peito5%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Os calcanhares elevados exigem força sustentada de extensão de quadril e conforto ao apoiar o peso com os braços atrás do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado4 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria trabalha?
Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria trabalha principalmente os Glúteos, Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Abdômen, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria é adequado para iniciantes?
Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha Inversa com Pés Elevados em Isometria?
A lombar arqueia: contraia o abdômen e aperte os glúteos em vez de elevar ainda mais o quadril. A cabeça cai para trás: mantenha o pescoço alinhado com o tronco.
