Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna
Intermediário
Também conhecido como: Reverse Tabletop com Elevação de Perna · Mesa Inversa com Elevação de Perna
Conselho de Especialista
Se a pelve girar durante a elevação, pratique mantendo um pé brevemente suspenso antes de acrescentar a extensão do joelho.
Passos de Como Fazer
- Sente-se no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados, na largura do quadril.
- Coloque as palmas atrás do quadril, com as mãos na largura dos ombros e os dedos apontados para os pés.
- Empurre o chão com as mãos e os pés, elevando o quadril até o tronco ficar aproximadamente horizontal.
- Eleve um pé e estenda esse joelho sem deixar o quadril baixar.
- Flexione o joelho elevado e volte a apoiar o pé na posição inicial.
- Repita com a perna oposta, alternando elevações controladas durante o tempo programado.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: mantenha as costelas baixas em vez de empurrar o quadril mais alto.
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: empurre o chão para longe e mantenha o pescoço alongado.
Dicas do Treinador
Mantenha o quadril niveladoEmpurre o chão para longeEstenda um joelho
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps25%
Secundário
Ombros10%
Posteriores da coxa10%
Tríceps10%
Panturrilhas5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
As elevações alternadas das pernas exigem controle da pelve enquanto os braços e um pé sustentam o peso corporal.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna trabalha?
Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Posteriores da coxa, Tríceps, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna é adequado para iniciantes?
Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Prancha Inversa com Joelhos Flexionados e Elevação de Perna?
A lombar arqueia: mantenha as costelas baixas em vez de empurrar o quadril mais alto. Os ombros sobem em direção às orelhas: empurre o chão para longe e mantenha o pescoço alongado.
