Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento com Base Dividida e Pé Frontal Elevado com Halteres · Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado
Conselho de Especialista
A elevação só é útil se você controlar a amplitude extra. Use um step mais baixo se a bacia entrar em retroversão ou se você perder o equilíbrio perto do fundo.
Passos de Como Fazer
- Coloque o pé da frente sobre um step, degrau ou box baixo e firme.
- Leve o outro pé para trás, apoiando-o no chão e mantendo o calcanhar de trás elevado.
- Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
- Flexione os dois joelhos, levando o joelho de trás em direção ao chão até onde for confortável.
- Expire e empurre o pé da frente inteiro contra o chão para voltar a ficar em pé.
- Complete as repetições prescritas com a mesma perna à frente e depois troque de lado.
Erros Comuns
- O joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o alinhado com os dedos do pé.
- A perna de trás impulsiona a subidaCorreção: mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
Dicas do Treinador
Pé da frente apoiadoDesça com controleQuadris voltados para frente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Quadríceps45%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A base dividida elevada exige equilíbrio e controle em uma amplitude maior de quadril e joelho.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter trabalha?
Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Pé Frontal Elevado e Halter?
O joelho da frente cai para dentro: conduza-o alinhado com os dedos do pé. A perna de trás impulsiona a subida: mantenha a maior parte da pressão no pé da frente.
