Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro Goblet com Pé Frontal Elevado · Agachamento com Base Dividida Goblet e Pé Frontal Elevado
Conselho de Especialista
A elevação permite descer mais, mas o joelho de trás não precisa tocar o chão. Pare antes de a bacia entrar em retroversão ou de o tronco inclinar para frente.
Passos de Como Fazer
- Coloque o pé da frente sobre um step, degrau ou box baixo e firme.
- Leve o outro pé para trás, mantendo o calcanhar de trás elevado e os pés afastados na largura do quadril.
- Segure um halter junto ao peito com as duas mãos, mantendo o tronco ereto.
- Flexione os dois joelhos para descer reto, usando uma amplitude confortável e controlada.
- Empurre o pé da frente inteiro contra o apoio para subir, mantendo os dois pés no lugar.
- Complete as repetições prescritas com esta perna à frente e depois troque de lado.
Erros Comuns
- O joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o alinhado com o segundo e o terceiro dedos do pé.
- A perna de trás faz a maior parte da forçaCorreção: transfira mais pressão para o pé da frente.
Dicas do Treinador
Calcanhar da frente pesadoPeito abertoDesça reto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos40%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas10%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A base dividida elevada exige equilíbrio e controle do movimento do quadril e dos joelhos sob carga.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado trabalha?
Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado é adequado para iniciantes?
Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Variação de Agachamento Búlgaro Goblet com Halter e Pé Frontal Elevado?
O joelho da frente cai para dentro: conduza-o alinhado com o segundo e o terceiro dedos do pé. A perna de trás faz a maior parte da força: transfira mais pressão para o pé da frente.
