Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana
Avançado
Conselho de Especialista
Deixe o quadril se enrolar levemente para cima enquanto as pernas sobem. Elevar os pés sem enrolar o quadril faz o movimento depender mais dos flexores do quadril.
Passos de Como Fazer
- Apoie os dois antebraços nas almofadas da estação e segure as alças.
- Mantenha o tronco vertical, os pés suspensos, as pernas unidas e os joelhos quase estendidos.
- Eleve as duas pernas juntas na diagonal em direção a um lado, girando suavemente o quadril.
- Expire quando os pés se aproximarem da altura do quadril, parando antes que o tronco balance.
- Abaixe as duas pernas juntas e sob controle até ficarem pendentes abaixo do quadril.
- Repita para o lado oposto, contando cada elevação e descida como uma repetição.
Erros Comuns
- Os ombros afundam em direção às orelhasCorreção: pressione os antebraços firmemente contra as almofadas.
- Girar demaisCorreção: reduza o movimento lateral antes que a parte superior do corpo gire.
Dicas do Treinador
Mantenha as pernas unidasEnrole o quadrilDesça sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Barra Especial. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps45%
Abdômen55%
Equipamento
Barra Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Elevar as pernas quase estendidas com uma torção controlada exige bastante força abdominal e dos flexores do quadril.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana trabalha?
Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra Especial.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana é adequado para iniciantes?
Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Pernas com Torção na Cadeira Romana?
Os ombros afundam em direção às orelhas: pressione os antebraços firmemente contra as almofadas. Girar demais: reduza o movimento lateral antes que a parte superior do corpo gire.
