Agachamento Búlgaro com Peso Corporal
Avançado
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro · Agachamento com Pé Traseiro Elevado
Conselho de Especialista
Um apoio mais baixo para o pé de trás reduz o alongamento no quadril posterior e pode facilitar o equilíbrio.
Passos de Como Fazer
- Apoie o pé de trás em um box, no assento de um sofá, em uma cadeira firme ou no degrau mais baixo atrás de você.
- Posicione o pé da frente à frente, com os pés afastados lateralmente na largura do quadril, e coloque as mãos nos quadris.
- Flexione os dois joelhos, descendo o joelho de trás em direção ao chão dentro de uma amplitude confortável.
- Expire e empurre com toda a planta do pé da frente para voltar à posição em pé.
- Complete todas as repetições prescritas com a perna da frente e depois troque o lado.
Erros Comuns
- O joelho da frente cai para dentroCorreção: conduza-o alinhado com os dedos do pé.
- A perna de trás empurra você para cimaCorreção: mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente.
Dicas do Treinador
Mantenha o calcanhar da frente no chãoJoelho acompanha os dedosDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro com Peso Corporal foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
Sustentar a maior parte do peso corporal na perna da frente exige bastante força, sem o auxílio das mãos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro com Peso Corporal trabalha?
Agachamento Búlgaro com Peso Corporal trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro com Peso Corporal?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro com Peso Corporal é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro com Peso Corporal é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro com Peso Corporal?
O joelho da frente cai para dentro: conduza-o alinhado com os dedos do pé. A perna de trás empurra você para cima: mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente.
