Barra Fixa Assistida
Conselho de Especialista
Concentre-se em puxar com suas costas e evite usar o impulso para obter o máximo do exercício.
Passos de Como Fazer
- Ajoelhe-se no apoio acolchoado e segure a barra de pull-up com uma pegada ampla.
- Puxe o seu corpo para cima até que seus cotovelos estejam em um ângulo de 90 graus ou que o queixo esteja acima da barra.
- Baixe-se lentamente de volta para a posição inicial.
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Músculos Trabalhados
Barra Fixa Assistida foca principalmente nos Dorsais, com mecânica de Força usando Máquina de Alavanca. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais50%
Secundário
Bíceps20%
Antebraços10%
Ombros10%
Trapézios10%
Equipamento
Máquina de Alavanca
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
O que a Barra Fixa Assistida trabalha?
Este exercício foca diretamente nas suas costas, com ativação secundária nos seus bíceps, antebraços, ombros e trapézios. É um dos exercícios de costas mais populares na academia e utiliza uma máquina de alavanca.
Qual é o erro mais comum com a Barra Fixa Assistida?
O maior erro é puxar com os braços em vez de iniciar o movimento a partir das costas. Diminua a velocidade, concentre-se em sentir as costas trabalharem em toda a amplitude de movimento e use um peso ou nível de dificuldade que você realmente possa controlar.
Quantas séries e repetições devo fazer na Barra Fixa Assistida?
Comece com 3 séries de 10 a 15 repetições. Se o exercício trabalha um lado de cada vez, faça 10 a 15 repetições por lado. Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries. Escolha um peso que faça com que as últimas 2 a 3 repetições sejam desafiadoras, mas possíveis com boa forma. Acompanhe suas séries no aplicativo FitAI para garantir que você está progredindo ao longo do tempo.
O que posso fazer em vez da Barra Fixa Assistida se eu não tiver uma máquina de alavanca?
Você pode substituir por halteres ou uma banda de resistência para imitar o mesmo padrão de movimento e ainda assim direcionar suas costas de forma eficaz. O importante é manter o mesmo padrão de movimento e a amplitude de movimento. A fonte de resistência importa menos do que como você controla o movimento.
