Rotação Alternada em Prancha Lateral
Intermediário
Também conhecido como: Rotação Alternada em Prancha Lateral com Antebraço
Conselho de Especialista
Gire a caixa torácica e a pelve juntas, deixando os pés acompanharem o movimento. Manter os pés fixos pode levar a rotação para a lombar.
Passos de Como Fazer
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos sob os ombros e os pés afastados na largura dos quadris.
- Estenda as pernas e eleve os quadris até formar uma prancha com apoio nos antebraços.
- Gire para o antebraço direito e as bordas dos pés, virando o peito para a esquerda.
- Eleve o braço esquerdo em direção ao teto, mantendo os quadris elevados.
- Volte o antebraço esquerdo ao chão e vire o peito para baixo.
- Repita para o lado oposto, alternando os lados e contando cada rotação como uma repetição.
Erros Comuns
- Ombro de apoio encolheCorreção: pressione o antebraço contra o chão e mantenha o pescoço longo.
- Quadris cedem nas transiçõesCorreção: contraia os glúteos e mantenha a cintura elevada.
Dicas do Treinador
Ombro sobre o cotoveloGire como uma unidadeMantenha a cintura elevada
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rotação Alternada em Prancha Lateral foca principalmente nos Abdômen, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Abdômen55%
Secundário
Ombros20%
Glúteos10%
Trapézios5%
Peito5%
Quadríceps5%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O apoio alternado em um único antebraço exige força do tronco, equilíbrio e rotação controlada do corpo inteiro.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rotação Alternada em Prancha Lateral trabalha?
Rotação Alternada em Prancha Lateral trabalha principalmente os Abdômen. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros, Glúteos, Trapézios, Peito, Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rotação Alternada em Prancha Lateral?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rotação Alternada em Prancha Lateral é adequado para iniciantes?
Rotação Alternada em Prancha Lateral é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rotação Alternada em Prancha Lateral?
Ombro de apoio encolhe: pressione o antebraço contra o chão e mantenha o pescoço longo. Quadris cedem nas transições: contraia os glúteos e mantenha a cintura elevada.
