Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios
Intermediário
Conselho de Especialista
Arquear a lombar pode mascarar uma limitação na extensão do quadril. Mantenha as costelas direcionadas para a pelve em vez de elevar mais a coxa.
Passos de Como Fazer
- Comece em quatro apoios, com as mãos sob os ombros e os joelhos sob o quadril.
- Eleve uma coxa para trás e flexione o joelho, levando o calcanhar em direção ao glúteo.
- Leve uma mão para trás e segure suavemente o pé ou tornozelo elevado.
- Aproxime o calcanhar devagar até sentir um alongamento suave na parte da frente da coxa.
- Mantenha pelo tempo programado, respirando de forma constante e sem puxar com mais força.
- Solte o pé, volte aos quatro apoios e repita do outro lado.
Erros Comuns
- Quadril gira em direção à mão que alcançaCorreção: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão.
- Puxar causa desconforto no joelhoCorreção: afaste o calcanhar do glúteo.
Dicas do Treinador
Quadris voltados para o chãoMantenha as costelas baixasPuxe suavemente
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios foca principalmente nos Quadríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps100%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 3?
Intermediário
Segurar o pé elevado exige flexibilidade e equilíbrio apoiado em uma mão e no joelho de suporte.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Variações
Variação mais fácil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios trabalha?
Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios trabalha principalmente os Quadríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios é adequado para iniciantes?
Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Quadríceps em Quatro Apoios?
Quadril gira em direção à mão que alcança: mantenha os dois ossos do quadril voltados para o chão. Puxar causa desconforto no joelho: afaste o calcanhar do glúteo.
