Wyprost biodra stojąc
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wyprost biodra stojąc z masą własnego ciała
Porada eksperta
Wystarczy niewielki ruch w tył. Jeśli wyginasz dolną część pleców, zmniejsz zakres, aby ruch wychodził z biodra.
Kroki do wykonania
- Stań wyprostowany ze stopami na szerokość bioder i ramionami swobodnie wzdłuż ciała.
- Przenieś ciężar na jedną nogę, lekko uginając jej kolano.
- Przesuń drugą nogę w tył z biodra, utrzymując kolano prawie proste.
- Zatrzymaj się, zanim tułów pochyli się w przód lub miednica zacznie się obracać.
- Kontrolowanie dostaw pracującą stopę obok podporowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na tę stronę, następnie zmień nogę i powtórz.
Typowe błędy
- Wymachujesz nogą w tyłPopraw: zwolnij, aby nie unosić stopy siłą rozpędu.
- Stopa pracującej nogi obraca się na zewnątrzPopraw: kieruj palce w przód podczas ruchu w tył.
Wskazówki trenera
Stań wyprostowanyBiodra skieruj w przódSięgaj w tył, nie w górę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyprost biodra stojąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyprost biodra stojąc głównie angażuje Pośladki, Dwugłowe, z mechaniką Rozciąganie używając Masa ciała. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki65%
Dwugłowe35%
Sprzęt
Masa ciała
Rodzaj ćwiczenia
Rozciąganie
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Głównym wyzwaniem jest utrzymanie równowagi na jednej nodze podczas ruchu drugiej.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 12-15
Średniozaawansowany3 x 15-20
Zaawansowany4 x 15-20
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyprost biodra stojąc?
Wyprost biodra stojąc głównie angażuje Pośladki, Dwugłowe. Jest to ćwiczenie typu Rozciąganie wykonywane z Masa ciała.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyprost biodra stojąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 12-15. Średniozaawansowani mogą robić 3 serii po 15-20. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 15-20. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyprost biodra stojąc jest odpowiednie dla początkujących?
Wyprost biodra stojąc jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyprost biodra stojąc?
Wymachujesz nogą w tył: zwolnij, aby nie unosić stopy siłą rozpędu. Stopa pracującej nogi obraca się na zewnątrz: kieruj palce w przód podczas ruchu w tył.
