Wykrok w tył jednorącz z landmine
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wykrok w tył jednorącz · Wykrok odwrotny z landmine · Single-arm landmine reverse lunge
Porada eksperta
Jednostronne obciążenie może ściągać cię na bok. Utrzymuj żebra nad miednicą, zamiast odchylać się w przeciwną stronę, by równoważyć sztangę.
Kroki do wykonania
- Zamocuj sztangę w podstawie landmine i trzymaj obciążony koniec z boku, z wyprostowanym ramieniem.
- Stań na szerokość bioder, trzymając ciężar w ręce przeciwnej do nogi pozostającej z przodu.
- Zrób krok w tył drugą nogą i ugnij oba kolana, obniżając tylne kolano w kierunku podłogi.
- Utrzymuj tułów skierowany w przód, gdy sztanga porusza się po swoim naturalnym łuku.
- Wypuść powietrze i odepchnij się przednią stopą, wracając do pozycji stojącej.
- Wykonaj zaplanowane powtórzenia jedną nogą, a następnie zmień nogę i rękę, aby wykonać drugą stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano ucieka do środkaPopraw: prowadź je w linii ze środkowymi palcami stopy.
- Stopy lądują na jednej liniiPopraw: zachowaj między nimi trochę miejsca na boki dla lepszej równowagi.
Wskazówki trenera
Dociążaj przednią stopęBiodra skierowane w przódRamię pozostaje wyprostowane
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wykrok w tył jednorącz z landmine w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wykrok w tył jednorącz z landmine głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Landmine. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki50%
Czworogłowe45%
Drugorzędny
Łydki5%
Sprzęt
Landmine
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Krok w tył i jednostronne obciążenie wymagają skoordynowanej równowagi oraz kontroli tułowia.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wykrok w tył jednorącz z landmine?
Wykrok w tył jednorącz z landmine głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Landmine.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wykrok w tył jednorącz z landmine?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wykrok w tył jednorącz z landmine jest odpowiednie dla początkujących?
Wykrok w tył jednorącz z landmine jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wykrok w tył jednorącz z landmine?
Przednie kolano ucieka do środka: prowadź je w linii ze środkowymi palcami stopy. Stopy lądują na jednej linii: zachowaj między nimi trochę miejsca na boki dla lepszej równowagi.
