Knielende Dumbbell Rollout
Gemiddeld
Ook bekend als: Knielende Dumbbell Ab Rollout · Dumbbell Ab Wheel
Expertadvies
De afstand waarover je rolt bepaalt de moeilijkheid meer dan het gewicht van de dumbbell. Begin met korte rollouts en reik pas verder wanneer je je onderrug niet hol trekt.
Stappenplan
- Kniel op de vloer met één dumbbell met ronde uiteinden recht onder je schouders.
- Pak het handvat met beide handen naast elkaar vast met een bovenhandse greep en houd je armen bijna gestrekt.
- Span je buik aan en kantel je bekken licht naar achteren, terwijl beide knieën op de vloer blijven.
- Rol beide handen tegelijk naar voren en laat je romp alleen zakken zolang je onderrug stabiel blijft.
- Adem uit terwijl je de dumbbell terug onder je schouders trekt en houd je armen bijna gestrekt.
- Herhaal het voorgeschreven aantal herhalingen en reik elke keer gecontroleerd even ver.
Veelgemaakte Fouten
- Heupen bewegen eerst terug naar je hielenOplossing: breng je heupen en romp samen terug.
- Dumbbell wijkt zijwaarts afOplossing: houd met beide handen evenveel druk.
Coach Cues
Ribben omlaagHeupen en schouders samenHoud je armen lang
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Knielende Dumbbell Rollout in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Knielende Dumbbell Rollout richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Dumbbell. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren65%
Secundair
Schouders15%
Lats20%
Apparatuur
Dumbbell
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 3?
Gemiddeld
Je hebt buikspierkracht en gecoördineerde schoudercontrole nodig om te voorkomen dat je rug hol trekt tijdens het rollen.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 10-12
Gemiddeld4 x 8-10
Gevorderd4 x 6-8
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Knielende Dumbbell Rollout?
Knielende Dumbbell Rollout richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Lats. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Dumbbell.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Knielende Dumbbell Rollout?
Voor beginners, begin met 3 sets van 10-12. Gevorderde sporters kunnen 4 sets van 8-10 doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 6-8. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Knielende Dumbbell Rollout geschikt voor beginners?
Knielende Dumbbell Rollout heeft een gemiddelde moeilijkheidsgraad. Beginners kunnen beter beginnen met lichtere gewichten of eenvoudigere variaties en naar deze oefening toewerken naarmate hun kracht en coördinatie verbeteren.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Knielende Dumbbell Rollout?
Heupen bewegen eerst terug naar je hielen: breng je heupen en romp samen terug. Dumbbell wijkt zijwaarts af: houd met beide handen evenveel druk.
