Onderarm Plank
Makkelijk
Ook bekend als: Elbow Plank
Expertadvies
Duw de vloer via je onderarmen van je af, zodat je borst niet tussen je schouders inzakt. Houd die druk tijdens de hele plank vast.
Stappenplan
- Plaats je onderarmen op de vloer, met je ellebogen onder je schouders en je knieën op de grond.
- Strek beide benen naar achteren en steun op je tenen, met je voeten op heupbreedte.
- Span je buik en bilspieren aan zodat je schouders, heupen en hielen op één lijn staan.
- Houd deze positie de geprogrammeerde tijd vast en blijf gelijkmatig ademen.
- Laat je knieën na afloop van de oefening rustig op de vloer zakken.
Veelgemaakte Fouten
- Onderrug zakt doorOplossing: kantel je bekken licht naar achteren en span je buik aan.
- Hoofd kantelt omhoogOplossing: kijk naar de vloer om je nek in één lijn te houden.
Coach Cues
Ribben omlaagSpan je bilspieren aanBlijf ademen
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Onderarm Plank in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Onderarm Plank richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren70%
Secundair
Schouders15%
Bilspieren10%
Quadriceps5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 2?
Makkelijk
Je hebt een basis aan rompuithoudingsvermogen nodig om doorzakken te voorkomen terwijl je op je onderarmen en tenen steunt.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Variaties
Makkelijkere Variatie
Moeilijkere Variatie
Zelfde Beweging, Ander Materiaal
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Onderarm Plank?
Onderarm Plank richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Bilspieren, Quadriceps. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Onderarm Plank?
Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Onderarm Plank geschikt voor beginners?
Ja, Onderarm Plank wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Onderarm Plank?
Onderrug zakt door: kantel je bekken licht naar achteren en span je buik aan. Hoofd kantelt omhoog: kijk naar de vloer om je nek in één lijn te houden.
