Knielende Onderarm Plank
Beginner
Ook bekend als: Onderarm Plank op Knieën · Knie Onderarm Plank
Expertadvies
Duw je onderarmen in de vloer zodat je borst tussen je schouders omhoog blijft. Zo zak je niet weg in je schoudergewrichten.
Stappenplan
- Kniel en plaats je onderarmen op de vloer, met je ellebogen recht onder je schouders.
- Beweeg beide knieën naar achteren totdat je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen.
- Span je buik aan en houd beide knieën en onderarmen op de vloer.
- Houd de positie gedurende de voorgeschreven tijd vast en adem rustig zonder je houding te verliezen.
- Breng je heupen na afloop van de hold terug naar je hielen.
Veelgemaakte Fouten
- Je onderrug zakt doorOplossing: span je bilspieren aan en trek je ribben naar je bekken.
- Je hoofd kantelt omhoogOplossing: kijk naar de vloer tussen je onderarmen.
Coach Cues
Ribben laagDuw de vloer wegSchouders boven knieën
Korte herinneringen om in gedachten te houden tijdens elke set.
Volg Knielende Onderarm Plank in FitAI
Log je sets, reps en gewichten automatisch. Krijg door AI aangedreven progressieve overload-aanbevelingen en feedback op je vorm — gepersonaliseerd op je trainingsgeschiedenis.
Getrainde Spieren
Knielende Onderarm Plank richt zich voornamelijk op de Buikspieren, met Kracht mechanica met gebruik van Lichaamsgewicht. Begrip van spieractivatiepatronen helpt je om je te concentreren op de juiste betrokkenheid en de effectiviteit van de training te maximaliseren.
Primair
Buikspieren65%
Secundair
Schouders20%
Bilspieren10%
Borst5%
Apparatuur
Lichaamsgewicht
Oefeningstype
Kracht
Waarom Niveau 1?
Beginner
De steun op je knieën verkort de hefboom, waardoor dit een stabiele hold is met weinig technische bewegingsvaardigheid.
Techniek
Stabiliteit
Kracht
Mobiliteit
Impact
Leren
Sets & Reps Gids
Beginner3 x 20s
Gemiddeld3 x 30s
Gevorderd4 x 45s
Variaties
Moeilijkere Variatie
Veelgestelde Vragen
Welke spieren traint Knielende Onderarm Plank?
Knielende Onderarm Plank richt zich voornamelijk op de Buikspieren. Secundaire spieren die betrokken zijn, zijn onder andere Schouders, Bilspieren, Borst. Het is geclassificeerd als een Kracht oefening uitgevoerd met Lichaamsgewicht.
Hoeveel sets en reps moet ik doen voor Knielende Onderarm Plank?
Voor beginners, begin met 3 sets van 20s. Gevorderde sporters kunnen 3 sets van 30s doen. Ervaren atleten kunnen doorgaan naar 4 sets van 45s. Pas aan op basis van je doelen en herstelvermogen.
Is Knielende Onderarm Plank geschikt voor beginners?
Ja, Knielende Onderarm Plank wordt beschouwd als een beginnersvriendelijke oefening, waardoor het een uitstekend startpunt is. Focus op het beheersen van de juiste vorm voordat je de intensiteit of belasting verhoogt.
Wat zijn de meest voorkomende fouten bij het doen van Knielende Onderarm Plank?
Je onderrug zakt door: span je bilspieren aan en trek je ribben naar je bekken. Je hoofd kantelt omhoog: kijk naar de vloer tussen je onderarmen.
