Smith splittknebøy med bakre fot hevet
Middels
Også kjent som: Smith bulgarsk splittknebøy · Bulgarsk splittknebøy i smithmaskin
Ekspertråd
Still sikkerhetsstoppene rett under den laveste behagelige posisjonen. Da kan du avslutte en tung repetisjon uten å vri deg for å legge stangen tilbake fra bunnposisjonen.
Slik gjør du det
- Still stangen under skulderhøyde, med en flat benk eller stødig stol bak deg.
- Ta tak i stangen utenfor skuldrene, legg den over øvre del av ryggen, og hekt den av.
- Plasser den fremre foten frem, og hvil vristen på den bakre foten på støtten bak deg.
- Bøy begge knærne, og senk det bakre kneet mot gulvet så langt det føles behagelig.
- Pust ut mens du presser gjennom den fremre foten for å reise deg.
- Gjør det foreskrevne antallet repetisjoner på én side, legg stangen tilbake, og bytt bein.
Vanlige feil
- Den fremre hælen løfter segFiks: juster fotplasseringen eller senk mindre.
- Det bakre beinet driver bevegelsenFiks: hold foten lett i støtten og press gjennom det fremre beinet.
Coach-tips
Fremre hæl i gulvetKneet følger tærneBakre fot er lett
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Smith splittknebøy med bakre fot hevet i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Smith splittknebøy med bakre fot hevet trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps, med Styrke teknikk ved bruk av Smithmaskin. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler45 %
Quadriceps50 %
Sekundær
Legger5 %
Utstyr
Smithmaskin
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Hevet bakre fot krever kontroll på ett bein og god bevegelighet i hoftene, selv med den styrte stangen.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Smith splittknebøy med bakre fot hevet?
Smith splittknebøy med bakre fot hevet trener hovedsakelig Setemuskler, Quadriceps. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Legger. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Smithmaskin.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Smith splittknebøy med bakre fot hevet?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Smith splittknebøy med bakre fot hevet egnet for nybegynnere?
Smith splittknebøy med bakre fot hevet er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Smith splittknebøy med bakre fot hevet?
Den fremre hælen løfter seg: juster fotplasseringen eller senk mindre. Det bakre beinet driver bevegelsen: hold foten lett i støtten og press gjennom det fremre beinet.
