Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller
Middels
Også kjent som: Ettbeins rumensk markløft med to kettlebeller · Ettbeins RDL med to kettlebeller
Ekspertråd
Hvis bekkenet vrir seg opp, peker du tærne på det løftede beinet mot gulvet. Tenk at begge hoftekulene peker ned mot gulvet mens du bøyer deg frem fra hoftene.
Slik gjør du det
- Stå med en kettlebell i hver hånd langs lårene, med håndflatene vendt innover.
- Flytt vekten over på ett bein og bøy kneet lett mens du løfter den andre foten.
- Skyv hoftene bakover mens overkroppen senkes og det frie beinet strekkes bakover.
- Senk kettlebellene under skuldrene bare så langt som ryggen holder seg nøytral.
- Pust ut og skyv fra med foten i gulvet for å reise deg, uten å lene deg bakover.
- Gjør de foreskrevne repetisjonene på dette beinet, og bytt deretter side.
Vanlige feil
- Foten du står på vaklerFiks: hold hælen, stortåballen og lilletåballen i gulvet.
- Kettlebellene svinger fremoverFiks: la armene henge loddrett i stedet for å strekke deg frem med vektene.
Coach-tips
Hoftene bakoverHold hoftene retteSkyv gulvet fra deg
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller trener hovedsakelig Setemuskler, Hamstrings, med Styrke teknikk ved bruk av Kettlebell. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler40 %
Hamstrings50 %
Sekundær
Lats10 %
Utstyr
Kettlebell
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Et ettbeins hofteheng uten støtte krever balanse, hoftekontroll og nøytral ryggrad under belastning.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Samme bevegelse, annet utstyr
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller?
Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller trener hovedsakelig Setemuskler, Hamstrings. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Lats. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Kettlebell.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller?
For nybegynnere, start med 3 sett av 10-12. Viderekomne kan gjøre 4 sett av 8-10. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 6-8. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller egnet for nybegynnere?
Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Ettbeinsmarkløft med to kettlebeller?
Foten du står på vakler: hold hælen, stortåballen og lilletåballen i gulvet. Kettlebellene svinger fremover: la armene henge loddrett i stedet for å strekke deg frem med vektene.
