Høy planke med vekslende beinhev
Middels
Også kjent som: Vekslende beinløft i høy planke
Ekspertråd
Hvis du blir ustø når du veksler, øv først på å holde begge føttene i gulvet i høy planke før du legger til beinhev.
Slik gjør du det
- Plasser håndflatene under skuldrene med strake armer, og strekk beina bakover med føttene i hoftebreddes avstand.
- Spenn magen for å holde hodet, hoftene og hælene på én linje.
- Løft ett strakt bein litt bakover uten å svaie i korsryggen.
- Sett tærne ned i gulvet før du løfter det motsatte beinet.
- Fortsett å veksle mellom beina i det foreskrevne antallet repetisjoner, og tell hvert beinløft som én repetisjon.
Vanlige feil
- Bekkenet vrir seg under løftetFiks: Hold begge hoftebeina vendt mot gulvet.
- Brystet synker mellom skuldreneFiks: Press gulvet fra deg for å støtte øvre del av ryggen.
Coach-tips
Hold hoftene vannrettePress gulvet fra degStrekk hælen bakover
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Høy planke med vekslende beinhev i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Høy planke med vekslende beinhev trener hovedsakelig Setemuskler, Mage, med Styrke teknikk ved bruk av Egen kroppsvekt. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Setemuskler30 %
Mage35 %
Sekundær
Skuldre15 %
Hamstrings10 %
Bryst5 %
Quadriceps5 %
Utstyr
Egen kroppsvekt
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Når du løfter én fot, må du motvirke rotasjon i bekkenet samtidig som du holder en planke med strake armer.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 12-15
Middels3 x 15-20
Avansert4 x 15-20
Varianter
Enklere variant
Ofte stilte spørsmål
Hvilke muskler trener Høy planke med vekslende beinhev?
Høy planke med vekslende beinhev trener hovedsakelig Setemuskler, Mage. Sekundære muskler som er involvert inkluderer Skuldre, Hamstrings, Bryst, Quadriceps. Den er klassifisert som en Styrke-øvelse utført med Egen kroppsvekt.
Hvor mange sett og reps bør jeg gjøre for Høy planke med vekslende beinhev?
For nybegynnere, start med 3 sett av 12-15. Viderekomne kan gjøre 3 sett av 15-20. Avanserte utøvere kan presse seg til 4 sett av 15-20. Juster basert på målene dine og restitusjonsevnen din.
Er Høy planke med vekslende beinhev egnet for nybegynnere?
Høy planke med vekslende beinhev er vurdert som middels vanskelighetsgrad. Nybegynnere kan starte med lettere vekter eller enklere varianter og gå videre til denne øvelsen etter hvert som styrken og koordinasjonen forbedres.
Hva er de vanligste feilene når du gjør Høy planke med vekslende beinhev?
Bekkenet vrir seg under løftet: Hold begge hoftebeina vendt mot gulvet. Brystet synker mellom skuldrene: Press gulvet fra deg for å støtte øvre del av ryggen.
