Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Weighted Standing Knee Raise
Nasihat Pakar
Biarkan paha menanggung plat beban. Gunakan tangan untuk mengelakkan plat tergelincir, bukan untuk mengangkat beban dan mengurangkan kerja fleksor pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri di sisi stesen pull-up dan sokong tangan yang bertentangan pada tiang tegaknya.
- Bengkokkan sedikit lutut kaki yang bekerja sambil memastikan kaki sokongan rata di atas lantai.
- Letakkan plat beban di atas paha kaki yang bekerja dan pegang dengan tangan pada sisi yang sama.
- Angkat paha kaki yang bekerja ke hadapan dengan lutut bengkok sehingga hampir setinggi pinggul.
- Turunkan paha perlahan-lahan ke arah posisi mula tanpa menghayunkan kaki.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki ini, kemudian tukar kaki dan tangan sokongan.
Kesilapan Biasa
- Badan condong ke belakang untuk mengangkat lebih tinggiBetulkan: pastikan tulang rusuk tersusun di atas pinggul.
- Melantun menggunakan kaki sokonganBetulkan: pastikan tumitnya kekal di lantai dan angkat tanpa menolak lantai.
Arahan Jurulatih
Pandu lutut ke hadapanPastikan plat kukuhBerdiri tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads90%
Kedua
Punggung10%
Peralatan
Berat
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan sebelah kaki dan kawalan plat beban yang bergerak memerlukan koordinasi walaupun tangan memberikan sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban kerjakan?
Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban sesuai untuk pemula?
Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Sebelah Kaki Berdiri Berbeban?
Badan condong ke belakang untuk mengangkat lebih tinggi: pastikan tulang rusuk tersusun di atas pinggul. Melantun menggunakan kaki sokongan: pastikan tumitnya kekal di lantai dan angkat tanpa menolak lantai.
