Siku ke Lutut Memutar
Mudah
Juga dikenali sebagai: Bicycle Crunch · Lying Bicycle Crunch
Nasihat Pakar
Jika bahagian belakang melengkung apabila kaki diluruskan, angkat kaki lebih tinggi dari lantai. Turunkan kaki hanya sejauh yang boleh tanpa kehilangan sentuhan belakang dengan lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang dengan tangan di belakang kepala dan siku terbuka ke sisi.
- Angkat bahu dan bengkokkan kedua-dua lutut, sambil memastikan kedua-dua kaki tidak menyentuh lantai.
- Bawa siku kanan ke arah lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan.
- Lalui bahagian tengah dengan bahu kekal terangkat dan kedua-dua kaki tidak menyentuh lantai.
- Bawa siku kiri ke arah lutut kanan sambil meluruskan kaki kiri.
- Teruskan berselang-seli, dan kira setiap pergerakan siku ke arah lutut sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Menarik kepala ke hadapanBetulkan: biarkan tangan menyokong kepala tanpa menariknya.
- Hanya siku yang bergerakBetulkan: putarkan dada dan jangan paksa siku menyentuh lutut.
Arahan Jurulatih
Putarkan dadaKedua-dua kaki kekal terapungTukar sisi dengan lancar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Siku ke Lutut Memutar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Siku ke Lutut Memutar terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs80%
Kedua
Quads20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan koordinasi anggota yang bertentangan sambil mengekalkan torso terangkat dan mengawal bahagian belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Siku ke Lutut Memutar kerjakan?
Siku ke Lutut Memutar terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Siku ke Lutut Memutar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Siku ke Lutut Memutar sesuai untuk pemula?
Ya, Siku ke Lutut Memutar dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Siku ke Lutut Memutar?
Menarik kepala ke hadapan: biarkan tangan menyokong kepala tanpa menariknya. Hanya siku yang bergerak: putarkan dada dan jangan paksa siku menyentuh lutut.
