Regangan Adduktor Terlentang
Mudah
Juga dikenali sebagai: Supine Straddle Stretch · Lying Inner Thigh Stretch · Regangan Paha Dalam Terlentang
Nasihat Pakar
Biarkan julat yang selesa menentukan lebar bukaan kaki. Jika pelvis mula bergoyang atau terangkat, kecilkan bukaan dan bukannya memaksa regangan lebih luas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas lantai dengan tangan berehat di sisi badan.
- Raise kedua-dua kaki melebihi pinggul sambil mengekalkan lutut lurus.
- Buka kedua-dua kaki perlahan-lahan ke sisi sehingga terasa regangan lembut pada bahagian dalam paha.
- Berhenti dalam posisi terbuka ini dan bernafas dengan selesa tanpa memaksa regangan.
- Rapatkan semula kedua-dua kaki perlahan-lahan sambil mengekalkannya terangkat dan lurus.
- Teruskan membuka, menahan dan merapatkan kaki dengan lembut mengikut tempoh yang diprogramkan.
Kesilapan Biasa
- Kaki terbuka jatuh dengan cepatBetulkan: perlahankan bukaan supaya graviti tidak memaksa julat pergerakan.
- Lutut bengkok semasa membuka kakiBetulkan: gunakan bukaan yang lebih kecil supaya lutut kekal lurus.
Arahan Jurulatih
Buka perlahan-lahanKekalkan lutut lurusRegangan lembut paha dalam
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Adduktor Terlentang dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Adduktor Terlentang terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads80%
Kedua
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan kedua-dua kaki terangkat dan lurus memerlukan sedikit fleksibiliti hamstring dan paha dalam.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Adduktor Terlentang kerjakan?
Regangan Adduktor Terlentang terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Adduktor Terlentang?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Adduktor Terlentang sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Adduktor Terlentang dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Adduktor Terlentang?
Kaki terbuka jatuh dengan cepat: perlahankan bukaan supaya graviti tidak memaksa julat pergerakan. Lutut bengkok semasa membuka kaki: gunakan bukaan yang lebih kecil supaya lutut kekal lurus.
