Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Hamstring Bersilang Berdiri · Regangan Hamstring Crossover Berdiri
Nasihat Pakar
Tangan tidak perlu sampai ke buku lali. Biarkan regangan di belakang paha menentukan sejauh mana anda membongkok, bukan rendahnya tangan anda.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki kanan bersilang rapat di hadapan kaki kiri, kedua-dua kaki kekal di lantai.
- Kekalkan lutut hampir lurus sambil membongkok ke hadapan dari pinggul.
- Capai kedua-dua tangan ke arah buku lali, berhenti apabila terasa regangan lembut di belakang paha.
- Tahan posisi ini mengikut tempoh yang ditetapkan sambil bernafas perlahan dan selesa.
- Bangun perlahan, silangkan kaki kiri di hadapan dan ulangi tahanan.
Kesilapan Biasa
- Lutut terkunci ke belakangBetulkan: Lembutkan sedikit lutut tanpa menukar regangan menjadi squat.
- Pinggul berpusing ke sisiBetulkan: Pastikan pelvis menghadap ke hadapan semasa membongkok.
Arahan Jurulatih
Pinggul ke belakangLutut lembutCapai tanpa memaksa
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring, Punggung, Betis, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Hamstring75%
Punggung15%
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Posisi bersilang memerlukan sedikit keseimbangan ketika membongkok untuk mendapatkan regangan hamstring yang selesa.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri kerjakan?
Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri terutamanya menyasarkan Hamstring, Punggung, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Hamstring Kaki Bersilang Menjangkau ke Bawah Berdiri?
Lutut terkunci ke belakang: Lembutkan sedikit lutut tanpa menukar regangan menjadi squat. Pinggul berpusing ke sisi: Pastikan pelvis menghadap ke hadapan semasa membongkok.
