Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas)
Lanjutan
Nasihat Pakar
Pandang satu titik tetap di hadapan, bukan ke bawah melihat kaki. Rujukan visual yang stabil membantu mengekalkan keseimbangan di atas kubah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan Bosu di atas lantai yang rata dengan bahagian kubah menghadap ke atas dan tapak rata di bawah.
- Naik ke atas kubah dan letakkan kedua-dua kaki secara seimbang di sekeliling bahagian tengah, kira-kira selebar pinggul.
- Stabilkan badan dalam posisi tegak dengan lengan diluruskan ke hadapan untuk keseimbangan.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan turunkan pinggul ke belakang serta ke bawah mengikut kedalaman yang selesa.
- Hembus nafas sambil menolak lantai dengan kedua-dua kaki dan meluruskan kaki serentak.
- Dapatkan semula keseimbangan di posisi atas, kemudian ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: Halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Kubah semakin bergoyang apabila squat direndahkanBetulkan: Gunakan squat yang lebih cetek sehingga pergerakan dapat dikawal.
Arahan Jurulatih
Pandang ke hadapanLutut ikut jari kakiBangkit dengan kedua-dua kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bosu Ball. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads50%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Bosu Ball
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kubah yang tidak stabil memerlukan kawalan keseimbangan yang tinggi sepanjang pergerakan squat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas) kerjakan?
Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bosu Ball.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas) sesuai untuk pemula?
Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas) dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Squat Atas Bola Bosu (Bahagian Kubah ke Atas)?
Lutut jatuh ke dalam: Halakan lutut mengikut arah jari kaki. Kubah semakin bergoyang apabila squat direndahkan: Gunakan squat yang lebih cetek sehingga pergerakan dapat dikawal.
