Curtsy Squat Sebelah Kaki
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Curtsy Squat Satu Kaki · Single Leg Curtsy Squat
Nasihat Pakar
Silangkan kaki bebas setakat yang mampu tanpa memusingkan pinggul. Silangan yang lebih besar bukan matlamatnya; utamakan kawalan kaki yang menyokong badan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan hulurkan lengan ke hadapan untuk keseimbangan.
- Alihkan berat badan ke kaki kanan dan angkat kaki kiri.
- Silangkan kaki kiri yang terangkat ke belakang kaki kanan sambil membengkokkan pinggul dan lutut kanan.
- Turun setakat yang mampu sambil mengekalkan keseimbangan tanpa menurunkan kaki kiri.
- Tolak lantai dengan kaki kanan untuk berdiri, sambil memastikan kaki kiri kekal terangkat.
- Letakkan kaki kiri ke bawah dan tukar kaki, berselang-seli mengikut ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Lutut kaki yang menyokong jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Tumit kaki yang menyokong terangkatBetulkan: kurangkan kedalaman squat dan kekalkan seluruh tapak kaki di lantai.
Arahan Jurulatih
Kekalkan kaki bebas terangkatPinggul menghadap ke hadapanTolak dengan seluruh tapak kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Curtsy Squat Sebelah Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Curtsy Squat Sebelah Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads40%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Squat sebelah kaki tanpa sokongan memerlukan keseimbangan, kekuatan kaki dan kawalan ketika kaki bebas bersilang ke belakang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Curtsy Squat Sebelah Kaki kerjakan?
Curtsy Squat Sebelah Kaki terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Curtsy Squat Sebelah Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Curtsy Squat Sebelah Kaki sesuai untuk pemula?
Curtsy Squat Sebelah Kaki dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Curtsy Squat Sebelah Kaki?
Lutut kaki yang menyokong jatuh ke dalam: halakan lutut mengikut arah jari kaki. Tumit kaki yang menyokong terangkat: kurangkan kedalaman squat dan kekalkan seluruh tapak kaki di lantai.
