Bench Hip Extension Kaki Sebelah
Mudah
Juga dikenali sebagai: Kickback Bench Kaki Sebelah
Nasihat Pakar
Pastikan jari kaki yang bekerja menghala ke lantai. Memusingkannya ke luar selalunya memutarkan pelvis, bukannya menambah extension pinggul yang berguna.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua tangan dan satu lutut di atas bench rata, kerusi kukuh atau hujung meja.
- Sejajarkan tangan tepat di bawah bahu dan lutut yang menyokong tepat di bawah pinggul, dengan torso kira-kira mendatar.
- Gerakkan paha yang bebas ke belakang sambil meluruskan lutut itu.
- Berhenti apabila paha yang bekerja sejajar dengan torso.
- Turunkan kaki yang bekerja ke bawah pinggul sambil membengkokkan lutut.
- Lengkapkan repetisi yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: Tarik tulang rusuk ke bawah dan kurangkan ketinggian angkatan kaki.
- Bahu jatuh di antara lenganBetulkan: Tolak sokongan menjauhi badan untuk menstabilkan bahagian atas badan.
Arahan Jurulatih
Jangkau tumit ke belakangPastikan pinggul selariTulang rusuk ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Bench Hip Extension Kaki Sebelah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Bench Hip Extension Kaki Sebelah terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Kedua
Hamstring20%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan tiga titik mengurangkan tuntutan keseimbangan, tetapi mengasingkan pergerakan pinggul memerlukan kawalan pelvis asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Bench Hip Extension Kaki Sebelah kerjakan?
Bench Hip Extension Kaki Sebelah terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Bench Hip Extension Kaki Sebelah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Bench Hip Extension Kaki Sebelah sesuai untuk pemula?
Ya, Bench Hip Extension Kaki Sebelah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Bench Hip Extension Kaki Sebelah?
Pinggang melengkung: Tarik tulang rusuk ke bawah dan kurangkan ketinggian angkatan kaki. Bahu jatuh di antara lengan: Tolak sokongan menjauhi badan untuk menstabilkan bahagian atas badan.
