Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Clean Gantung Kettlebell Sebelah Lengan · Single-Arm KB Hang Clean
Nasihat Pakar
Cengkaman yang terlalu kuat menyebabkan kettlebell berpusing dan menghentam lengan bawah. Pegang dengan kukuh tanpa menggenggam terlalu kuat supaya pemegang boleh berpusing dalam tangan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang satu kettlebell pada satu tangan di antara paha.
- Tolak pinggul ke belakang dengan lutut bengkok, biarkan kettlebell berayun ke belakang sambil mengekalkan belakang neutral.
- Tolak pinggul ke hadapan untuk melancarkan kettlebell ke atas, sambil memastikan siku rapat.
- Selitkan tangan melalui pemegang, tangkap kettlebell pada bahu dengan pergelangan tangan lurus.
- Turunkan kettlebell rapat dengan badan, sambil membongkokkan pinggul ketika kettlebell berayun kembali di antara kaki.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar tangan dan ulang.
Kesilapan Biasa
- Mengangkat kettlebell dengan lenganBetulkan: jana momentum menggunakan pinggul, bukan menarik dengan lengan.
- Badan condong ke belakang ketika menangkapBetulkan: tamatkan pergerakan dengan rusuk tepat di atas pinggul.
Arahan Jurulatih
Sentak pinggulRapatkan sikuTangkap dengan lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung35%
Kedua
Hamstring20%
Quads15%
Bahu10%
Biseps10%
Lengan bawah5%
Abs5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Daya tolakan pinggul yang balistik dan tangkapan rack yang lancar memerlukan ketepatan masa serta kawalan kettlebell.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan kerjakan?
Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads, Bahu, Biseps, Lengan bawah, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Clean Gantung Sebelah Lengan?
Mengangkat kettlebell dengan lengan: jana momentum menggunakan pinggul, bukan menarik dengan lengan. Badan condong ke belakang ketika menangkap: tamatkan pergerakan dengan rusuk tepat di atas pinggul.
