Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Bulgarian Split Squat · Bulgarian Split Squat Berat Badan
Nasihat Pakar
Sokongan kaki belakang yang lebih rendah biasanya memudahkan keseimbangan dan mengurangkan regangan pada pinggul belakang. Ketinggian sokongan tidak sepatutnya memaksa pinggang melengkung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki belakang di atas bench rata, tempat duduk sofa, kerusi kukuh atau anak tangga paling bawah.
- Letakkan kaki hadapan cukup jauh ke depan supaya tumit kekal menapak sepanjang pergerakan.
- Pastikan torso secara umum tegak dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk turun lurus ke bawah.
- Turun sehingga paha hadapan hampir selari dengan lantai, atau berhenti lebih awal jika hilang kawalan.
- Hembus nafas dan tolak melalui seluruh tapak kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Habiskan ulangan yang ditetapkan pada kaki hadapan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Kaki belakang menolak badan ke atasBetulkan: kekalkan sebahagian besar berat pada kaki hadapan.
Arahan Jurulatih
Kaki hadapan kekal kukuhLutut ikut arah jari kakiPinggul menghadap ke hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Kaki belakang yang ditinggikan menambah cabaran keseimbangan, manakala kaki hadapan menampung sebahagian besar berat badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan kerjakan?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut mengikut arah jari kaki. Kaki belakang menolak badan ke atas: kekalkan sebahagian besar berat pada kaki hadapan.
