Flutter Kicks Meniarap
Mudah
Nasihat Pakar
Jika pinggang mula mengambil alih, kecilkan julat Flutter Kicks. Mengangkat kaki lebih tinggi bukan matlamatnya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas Bench rata dengan pinggul berhampiran hujungnya.
- Tegangkan tangan di sisi dada dan luruskan kedua-dua kaki melepasi hujung Bench.
- Kekalkan lutut hampir lurus dan angkat sebelah kaki sehingga setinggi badan.
- Turunkan kaki itu sambil mengangkat kaki yang satu lagi, dan pastikan pelvis kekal di atas Bench.
- Teruskan secara berselang-seli mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan, dengan setiap Angkat Kaki dikira sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Lutut membengkok pada setiap TendanganBetulkan: kekalkan sedikit bengkok yang sama dan gerakkan kaki dari pinggul.
- Kepala mendongakBetulkan: pandang ke bawah pada Bench supaya leher kekal sejajar.
Arahan Jurulatih
Tendangan kecil dan terkawalPinggul kekal beratKekalkan kaki panjang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Flutter Kicks Meniarap dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Flutter Kicks Meniarap terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung75%
Kedua
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Kaki yang hampir lurus dan tidak disokong memerlukan kekuatan serta kawalan pinggul tanpa melengkungkan pinggang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Flutter Kicks Meniarap kerjakan?
Flutter Kicks Meniarap terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Flutter Kicks Meniarap?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Flutter Kicks Meniarap sesuai untuk pemula?
Ya, Flutter Kicks Meniarap dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Flutter Kicks Meniarap?
Lutut membengkok pada setiap Tendangan: kekalkan sedikit bengkok yang sama dan gerakkan kaki dari pinggul. Kepala mendongak: pandang ke bawah pada Bench supaya leher kekal sejajar.
