Flutter Kicks Meniarap di Bench
Pemula
Juga dikenali sebagai: Flutter Kicks Meniarap Disokong Bench
Nasihat Pakar
Tendangan yang lebih besar bukan lebih baik. Jika bahagian bawah belakang melengkung atau pelvis bergoyang, pendekkan tendangan sehingga pinggul kekal stabil di atas bench.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas bench rata dengan pelvis disokong berhampiran hujung bench.
- Pegang tepi bench dan luruskan kedua-dua kaki ke belakang, dengan lutut hampir lurus.
- Angkat satu kaki dari pinggul sehingga sejajar dengan torso.
- Turunkan kaki itu sambil mengangkat kaki yang satu lagi, dan pastikan kedua-dua kaki tidak menyentuh lantai.
- Teruskan secara berselang-seli mengikut bilangan ulangan yang ditetapkan, kira setiap tendangan ke atas sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Lutut membengkok pada setiap tendanganBetulkan: panjangkan kaki dengan sedikit bengkokan lutut yang santai.
- Kaki berayun tanpa kawalanBetulkan: perlahankan rentak supaya pinggul mengawal setiap angkatan dan penurunan.
Arahan Jurulatih
Pastikan pinggul stabilPanjangkan kakiBerselang-seli dengan lancar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Flutter Kicks Meniarap di Bench dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Flutter Kicks Meniarap di Bench terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung75%
Kedua
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan bench dan pergerakan pinggul kecil tanpa beban memerlukan kekuatan, keseimbangan atau kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Flutter Kicks Meniarap di Bench kerjakan?
Flutter Kicks Meniarap di Bench terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Flutter Kicks Meniarap di Bench?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Flutter Kicks Meniarap di Bench sesuai untuk pemula?
Ya, Flutter Kicks Meniarap di Bench dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Flutter Kicks Meniarap di Bench?
Lutut membengkok pada setiap tendangan: panjangkan kaki dengan sedikit bengkokan lutut yang santai. Kaki berayun tanpa kawalan: perlahankan rentak supaya pinggul mengawal setiap angkatan dan penurunan.
