Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Quad Meniarap dengan Bantuan Band · Regangan Quadriceps Meniarap dengan Bantuan Band
Nasihat Pakar
Melengkungkan pinggang mengurangkan regangan pada bahagian hadapan pinggul. Tegangkan glute pada sebelah yang diregangkan dengan lembut dan kekalkan pinggul di lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Lingkarkan band pada kaki kanan sebelum berbaring meniarap di atas lantai.
- Bengkokkan lutut kanan sambil memastikan kaki kiri lurus dan torso kekal di lantai.
- Pegang band berhampiran kepala dengan leher dalam keadaan relaks.
- Tarik band perlahan-lahan sehingga terasa regangan pada bahagian hadapan paha kanan.
- Bernafas perlahan dan tahan regangan yang selesa selama tempoh yang diprogramkan.
- Kurangkan ketegangan band, luruskan kaki kanan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut bergerak ke sisiBetulkan: pastikan lutut sebaris dengan pinggul.
- Ketegangan band menyebabkan lutut tidak selesaBetulkan: kurangkan tarikan dan bengkokkan lutut dengan lebih sedikit.
Arahan Jurulatih
Pinggul kekal di lantaiPastikan leher relaksKetegangan band sederhana
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Kedudukan lutut bengkok dan pegangan band berhampiran kepala memerlukan mobiliti sederhana pada lutut dan bahu.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band kerjakan?
Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Fleksor Pinggul dan Quad Meniarap dengan Bantuan Band?
Lutut bergerak ke sisi: pastikan lutut sebaris dengan pinggul. Ketegangan band menyebabkan lutut tidak selesa: kurangkan tarikan dan bengkokkan lutut dengan lebih sedikit.
