Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap
Pemula
Juga dikenali sebagai: Tendangan Kipas Meniarap
Nasihat Pakar
Bayangkan kamu memanjangkan jari kaki menjauhi badan, bukan menendang ke atas. Ini membantu mengekalkan gerakan yang panjang dan terkawal tanpa mengejar ketinggian.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di atas lantai dengan lengan dibengkokkan untuk menyokong dahi.
- Luruskan kedua-dua kaki hampir sepenuhnya sambil mengekalkan torso dan pinggul di atas lantai.
- Angkat sebelah kaki sedikit dari lantai tanpa memusingkan pinggul.
- Turunkan kaki itu sambil mengangkat kaki yang bertentangan dengan ritma terkawal.
- Ulang secara berselang-seli mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, dengan mengira setiap angkatan kaki sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: kurangkan ketinggian angkatan sehingga pinggul kekal stabil.
- Lutut membengkok pada setiap tendanganBetulkan: kekalkan sudut lutut yang sedikit bengkok dan hampir tidak berubah.
Arahan Jurulatih
Panjangkan kakiTendangan kecilPinggul kekal stabil
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung75%
Kedua
Hamstring25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan pergerakan pinggul kecil tanpa beban memerlukan kekuatan atau kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap kerjakan?
Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap sesuai untuk pemula?
Ya, Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Tendangan Kipas Berselang-seli Meniarap?
Pinggang melengkung: kurangkan ketinggian angkatan sehingga pinggul kekal stabil. Lutut membengkok pada setiap tendangan: kekalkan sudut lutut yang sedikit bengkok dan hampir tidak berubah.
