Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer
Pertengahan
Nasihat Pakar
Ketegangan spring mempengaruhi rintangan dan sokongan. Minta bantuan untuk memilih tetapan, jangan anggap spring yang lebih ringan semestinya lebih mudah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang spring reformer dengan kemas dan periksa kedua-dua tali kaki sebelum berbaring.
- Baring terlentang dengan kedua-dua kaki dipasang pada tali dan tangan di sisi pinggul.
- Luruskan kedua-dua kaki bersama-sama ke arah pepenjuru yang selesa, dengan lutut sedikit lembut.
- Angkat kedua-dua kaki bersama-sama ke arah siling tanpa mengangkat pelvis.
- Buka kaki ke sisi dalam julat yang selesa.
- Turunkan kaki dan rapatkan semula, kemudian ulangi urutan dengan pergerakan terkawal.
Kesilapan Biasa
- Bahagian bawah belakang melengkungBetulkan: berhenti menurunkan kaki sebelum pelvis mula terangkat atau senget.
- Tali menjadi kendurBetulkan: kekalkan ketegangan yang sama melalui kedua-dua kaki sepanjang urutan.
Arahan Jurulatih
Kekalkan pelvis tenangGerakkan kedua-dua kaki bersamaPastikan tali tegang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Mesin Leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Quads40%
Kedua
Abs10%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaraskan urutan kaki bertali sambil mengawal pelvis memerlukan kecekapan pergerakan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer kerjakan?
Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer sesuai untuk pemula?
Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Abduksi Pilates Reformer?
Bahagian bawah belakang melengkung: berhenti menurunkan kaki sebelum pelvis mula terangkat atau senget. Tali menjadi kendur: kekalkan ketegangan yang sama melalui kedua-dua kaki sepanjang urutan.
