Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki
Mudah
Nasihat Pakar
Kecilkan gelung jika terasa sakit mencucuk di bahagian hadapan pinggul. Angka 8 yang lebih besar bukan matlamatnya.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di lantai dengan tangan di sisi torso.
- Kekalkan satu kaki lurus di lantai sambil mengangkat dan membengkokkan kaki yang satu lagi.
- Gerakkan lutut yang bengkok melalui dua gelung bersambung untuk melakar angka 8 dengan lancar.
- Pastikan pelvis tidak bergerak sementara kaki yang satu lagi kekal lurus dan pegun.
- Kembalikan lutut ke kedudukan mula selepas setiap angka 8 lengkap.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Lutut terlurus semasa membuat gelungBetulkan: Kekalkan bengkokan lutut sepanjang pergerakan.
- Belakang bawah melengkungBetulkan: Tegangkan abdomen dengan lembut dan pastikan tulang rusuk kekal ke bawah.
Arahan Jurulatih
Mulakan dengan lututPastikan pelvis tidak bergerakLakar gelung lancar
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads60%
Punggung30%
Kedua
Hamstring10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Menyelaraskan laluan angka 8 tanpa menggerakkan pelvis memerlukan latihan walaupun seluruh badan disokong lantai.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki kerjakan?
Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki sesuai untuk pemula?
Ya, Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angka 8 Lutut Bengkok Baring Sebelah Kaki?
Lutut terlurus semasa membuat gelung: Kekalkan bengkokan lutut sepanjang pergerakan. Belakang bawah melengkung: Tegangkan abdomen dengan lembut dan pastikan tulang rusuk kekal ke bawah.
