Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring
Pemula
Nasihat Pakar
Biarkan kaki bergerak menjauhi satu sama lain mengikut lutut. Jika kaki dirapatkan, pergerakan lebih tertumpu pada putaran pinggul berbanding pembukaan paha.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas lantai dengan lengan di sisi dan tapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat kedua-dua kaki dengan lutut bengkok, sehingga paha berada di atas pinggul.
- Buka kedua-dua paha ke sisi serentak, dan berhenti sebelum pelvis mula bergoyang.
- Rapatkan semula kedua-dua paha di atas pinggul dengan kawalan.
- Ulangi pergerakan membuka dan menutup sambil memastikan kedua-dua kaki tidak menyentuh lantai.
Kesilapan Biasa
- Lutut terlurus ketika membukaBetulkan: kekalkan bengkokan lutut yang sama sepanjang setiap ulangan.
- Pinggang bawah melengkung apabila kaki bergerak ke hadapanBetulkan: pastikan paha kekal berpusat di atas pinggul.
Arahan Jurulatih
Buka kedua-dua pahaPastikan pelvis tidak bergerakTutup dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads60%
Punggung40%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan lutut bengkok menjadikan pergerakan terkawal tanpa beban ini mudah dipelajari.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring kerjakan?
Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring sesuai untuk pemula?
Ya, Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Abduksi dan Adduksi Lutut Bengkok Baring?
Lutut terlurus ketika membuka: kekalkan bengkokan lutut yang sama sepanjang setiap ulangan. Pinggang bawah melengkung apabila kaki bergerak ke hadapan: pastikan paha kekal berpusat di atas pinggul.
