Abduksi Adduksi Lantai Meniarap
Mudah
Nasihat Pakar
Mengangkat lebih tinggi bukan lebih baik. Jika belakang bawah mula mengambil alih, rendahkan kaki sehingga bahagian bawah perut kekal menekan lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring meniarap di lantai dengan kaki lurus dan dahi diletakkan di atas tangan.
- Angkat kedua-dua kaki sedikit dari lantai sambil mengekalkan pelvis ditekan ke bawah.
- Buka kedua-dua kaki lurus ke sisi secara serentak dalam julat yang selesa.
- Rapatkan semula kaki tanpa membiarkannya menyentuh lantai.
- Ulangi pergerakan membuka dan merapatkan kaki, kemudian turunkan kedua-duanya selepas ulangan terakhir.
Kesilapan Biasa
- Kaki dihayun dan melantun semasa dibukaBetulkan: perlahankan pergerakan dan kawal setiap perubahan arah.
- Lutut berpusing ke luarBetulkan: halakan tempurung lutut ke lantai semasa kaki dibuka.
Arahan Jurulatih
Kekalkan kaki panjangBuka dan rapat dengan lancarPelvis kekal berat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Abduksi Adduksi Lantai Meniarap dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Abduksi Adduksi Lantai Meniarap terutamanya menyasarkan Quads, Lats, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads30%
Lats10%
Punggung45%
Kedua
Hamstring15%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Menahan kedua-dua kaki lurus dalam keadaan terangkat memerlukan kekuatan dan kawalan pinggul tanpa melengkungkan belakang secara berlebihan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Abduksi Adduksi Lantai Meniarap kerjakan?
Abduksi Adduksi Lantai Meniarap terutamanya menyasarkan Quads, Lats, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Abduksi Adduksi Lantai Meniarap?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Abduksi Adduksi Lantai Meniarap sesuai untuk pemula?
Ya, Abduksi Adduksi Lantai Meniarap dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Abduksi Adduksi Lantai Meniarap?
Kaki dihayun dan melantun semasa dibuka: perlahankan pergerakan dan kawal setiap perubahan arah. Lutut berpusing ke luar: halakan tempurung lutut ke lantai semasa kaki dibuka.
