Crunch Kaki Diangkat
Mudah
Juga dikenali sebagai: Crunch Posisi Meja · Crunch 90-90
Nasihat Pakar
Biarkan tangan menyokong kepala dan jangan menariknya ke hadapan. Kekalkan sedikit ruang antara dagu dan dada supaya leher mengikuti pergerakan lengkungan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas lantai dengan kedua-dua lutut dibengkokkan.
- Angkat kedua-dua kaki dengan pinggul dan lutut dibengkokkan kira-kira 90 darjah.
- Letakkan tangan di belakang kepala dengan siku menghala ke luar.
- Hembus nafas dan lengkungkan badan atas ke arah paha sambil mengangkat tulang belikat.
- Turunkan bahu perlahan-lahan ke lantai tanpa menjatuhkan kaki.
- Ulangi dengan kedua-dua kaki kekal stabil dan pelvis terus berada di lantai.
Kesilapan Biasa
- Pelvis terangkat dari lantaiBetulkan: pendekkan lengkungan dan pastikan tulang ekor kekal di bawah.
- Kaki berayun antara ulanganBetulkan: pastikan lutut kekal di atas pinggul.
Arahan Jurulatih
Tulang rusuk ke pelvisPastikan kaki tidak bergerakTurun dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Crunch Kaki Diangkat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Crunch Kaki Diangkat terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs90%
Kedua
Quads10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan kedua-dua kaki terangkat sambil membuat Crunch memerlukan kekuatan dan koordinasi abdomen asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Soalan Lazim
Otot apa yang Crunch Kaki Diangkat kerjakan?
Crunch Kaki Diangkat terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Crunch Kaki Diangkat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Crunch Kaki Diangkat sesuai untuk pemula?
Ya, Crunch Kaki Diangkat dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Crunch Kaki Diangkat?
Pelvis terangkat dari lantai: pendekkan lengkungan dan pastikan tulang ekor kekal di bawah. Kaki berayun antara ulangan: pastikan lutut kekal di atas pinggul.
