Gunting Side Plank Disokong Lutut
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Knee-Supported Side Plank Leg Raise · Modified Side Plank Leg Lift
Nasihat Pakar
Pastikan kaki atas sejajar dengan torso, bukan terdorong ke hadapan. Ini memastikan angkatan kaki berpusat pada sisi pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring mengiring dengan lutut bawah dibengkokkan dan kaki atas diluruskan.
- Letakkan lengan bawah di lantai, dengan siku betul-betul di bawah bahu.
- Angkat pinggul sehingga bahu, pinggul dan lutut sokongan membentuk garis lurus.
- Angkat kaki atas yang lurus tanpa memusingkan pelvis ke belakang.
- Turunkan kaki atas ke arah kaki sokongan sambil mengekalkan pinggul terangkat.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan untuk setiap sisi, dan tukar sisi selepas selesai sebelah pertama.
Kesilapan Biasa
- Pinggul melendut ketika mengangkat kakiBetulkan: kecilkan julat angkatan sehingga kamu boleh menahannya dengan stabil.
- Bahu sokongan runtuhBetulkan: tekan lengan bawah ke lantai untuk memastikan dada terangkat.
Arahan Jurulatih
Kekalkan pinggul terangkatSusun pinggul sebarisPanjangkan tumit atas
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Gunting Side Plank Disokong Lutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Gunting Side Plank Disokong Lutut terutamanya menyasarkan Abs, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs50%
Punggung40%
Kedua
Bahu10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menggerakkan sebelah kaki sambil menahan side plank memerlukan kawalan torso dan pinggul secara unilateral.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Gunting Side Plank Disokong Lutut kerjakan?
Gunting Side Plank Disokong Lutut terutamanya menyasarkan Abs, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Gunting Side Plank Disokong Lutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Gunting Side Plank Disokong Lutut sesuai untuk pemula?
Gunting Side Plank Disokong Lutut dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Gunting Side Plank Disokong Lutut?
Pinggul melendut ketika mengangkat kaki: kecilkan julat angkatan sehingga kamu boleh menahannya dengan stabil. Bahu sokongan runtuh: tekan lengan bawah ke lantai untuk memastikan dada terangkat.
