Turkish Get-Up Kettlebell
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Kettlebell Get-Up · Kettlebell TGU
Nasihat Pakar
Pelajari urutan ini tanpa kettlebell terlebih dahulu. Tambah beban hanya apabila anda boleh berhenti dengan stabil pada setiap peralihan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang dengan lutut kanan bengkok, kaki kiri lurus dan lengan kiri menyerong ke luar.
- Gunakan kedua-dua tangan untuk meletakkan kettlebell di atas bahu kanan, kemudian kekalkan lengan kanan lurus.
- Tolak menggunakan kaki kanan dan berguling ke lengan bawah kiri, kemudian ke tangan kiri.
- Angkat pinggul dan sapukan kaki kiri ke bawah badan, lalu letakkan lutut kiri di bawah pinggul.
- Angkat tangan kiri dan tegakkan badan ke posisi separuh melutut.
- Tolak lantai dengan kaki kanan untuk berdiri, sambil kettlebell kekal tersusun di atas bahu.
- Undurkan setiap peralihan untuk kembali berbaring, lengkapkan ulangan sebelum menukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Pergelangan tangan melentik ke belakangBetulkan: Halakan buku jari ke atas dan letakkan pemegang jauh di dalam tapak tangan.
- Lutut yang disapukan terseretBetulkan: Angkat pinggul secukupnya supaya kaki melepasi lantai sebelum menggerakkannya.
Arahan Jurulatih
Kekalkan kettlebell tersusunBeri ruang untuk kakiKawal setiap peralihan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Turkish Get-Up Kettlebell dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Turkish Get-Up Kettlebell terutamanya menyasarkan Abs, Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs35%
Punggung30%
Quads20%
Kedua
Bahu10%
Triseps5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Pelbagai peralihan dari lantai ke berdiri memerlukan koordinasi yang terlatih sambil mengawal beban overhead.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Turkish Get-Up Kettlebell kerjakan?
Turkish Get-Up Kettlebell terutamanya menyasarkan Abs, Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Triseps. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Turkish Get-Up Kettlebell?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Turkish Get-Up Kettlebell sesuai untuk pemula?
Turkish Get-Up Kettlebell dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Turkish Get-Up Kettlebell?
Pergelangan tangan melentik ke belakang: Halakan buku jari ke atas dan letakkan pemegang jauh di dalam tapak tangan. Lutut yang disapukan terseret: Angkat pinggul secukupnya supaya kaki melepasi lantai sebelum menggerakkannya.
