Kettlebell Front Rack Lateral Lunge
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Kettlebell Side Lunge
Nasihat Pakar
Posisi rack yang tidak seimbang boleh menarik badan ke sisi. Pastikan tulang dada menghadap ke hadapan dan bahu kekal sama tinggi sepanjang lunge.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki rapat sambil memegang satu kettlebell di bahu kanan.
- Pastikan pergelangan tangan kanan lurus dan siku rapat ketika melangkah ke kiri.
- Tolak pinggul ke belakang di atas lutut kiri yang membengkok, sambil kaki kanan kekal hampir lurus.
- Turun dengan selesa, pastikan tumit kiri kekal di lantai dan lutut mengikut arah jari kaki.
- Tolak melalui kaki kiri untuk kembali ke posisi mula.
- Lengkapkan ulangan di sebelah kiri, kemudian tukar kettlebell dan lakukan lunge ke kanan.
Kesilapan Biasa
- Kettlebell menekan pergelangan tanganBetulkan: biarkan ia berehat pada lengan bawah.
- Langkah terlalu lebarBetulkan: pendekkan langkah sehingga anda boleh menolak balik tanpa menyeret kaki.
Arahan Jurulatih
Pinggul ke belakangTumit menapakBahu kekal seimbang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Front Rack Lateral Lunge dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Front Rack Lateral Lunge terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads55%
Punggung40%
Kedua
Hamstring5%
Peralatan
Kettlebell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Pemindahan beban ke sisi dan posisi front rack yang tidak seimbang memerlukan mobiliti pinggul serta kawalan sebelah badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Front Rack Lateral Lunge kerjakan?
Kettlebell Front Rack Lateral Lunge terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Front Rack Lateral Lunge?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Front Rack Lateral Lunge sesuai untuk pemula?
Kettlebell Front Rack Lateral Lunge dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Front Rack Lateral Lunge?
Kettlebell menekan pergelangan tangan: biarkan ia berehat pada lengan bawah. Langkah terlalu lebar: pendekkan langkah sehingga anda boleh menolak balik tanpa menyeret kaki.
