Kettlebell Bulgarian Split Squat
Lanjutan
Juga dikenali sebagai: Bulgarian Split Squat Dengan Kettlebell
Nasihat Pakar
Letakkan kaki pada dua laluan berasingan, bukan dalam satu garisan ketat. Sedikit jarak ke sisi memudahkan keseimbangan dalam pendirian kaki belakang yang ditinggikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bahagian atas kaki belakang di atas Bench rata, tempat duduk sofa, kerusi kukuh atau anak tangga paling bawah.
- Pegang satu kettlebell pada setiap tangan di sisi badan, dengan kaki hadapan diletakkan di hadapan.
- Pastikan torso tegak sambil membengkokkan kedua-dua lutut dan menurunkan badan lurus ke bawah.
- Turun sehingga paha hadapan hampir selari dengan lantai, atau berhenti lebih awal jika kawalan mula hilang.
- Hembus nafas dan tolak lantai dengan kaki hadapan untuk berdiri, sambil mengekalkan kaki belakang disokong.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki hadapan, kemudian tukar sisi dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Kaki belakang membantu menolak badan naikBetulkan: gunakan kaki belakang terutamanya untuk sokongan.
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakannya ke arah jari kaki tengah.
Arahan Jurulatih
Tekankan kaki hadapanTorso tegakLutut ikut jari kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Bulgarian Split Squat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Bulgarian Split Squat terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads55%
Punggung40%
Kedua
Hamstring5%
Peralatan
Kettlebell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 4?
Lanjutan
Kaki belakang yang ditinggikan bersama dua kettlebell tanpa sokongan tangan memerlukan keseimbangan dan kawalan yang tinggi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 10-12
Pertengahan3 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Bulgarian Split Squat kerjakan?
Kettlebell Bulgarian Split Squat terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Bulgarian Split Squat?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Bulgarian Split Squat sesuai untuk pemula?
Kettlebell Bulgarian Split Squat dinilai sebagai senaman tahap lanjutan dan paling sesuai untuk pengangkat berpengalaman. Pemula harus membina kekuatan asas dengan pergerakan yang lebih mudah dahulu sebelum mencuba senaman ini.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Bulgarian Split Squat?
Kaki belakang membantu menolak badan naik: gunakan kaki belakang terutamanya untuk sokongan. Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakannya ke arah jari kaki tengah.
