Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi
Pemula
Nasihat Pakar
Condongan ke belakang yang lebih besar bukan bermakna Regangan lebih baik. Biarkan bahagian belakang atas berubah bentuk, bukannya melengkungkan pinggang bawah dengan tajam.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di atas kotak, Langkah atau kerusi yang kukuh dengan kaki rata di lantai.
- Bengkokkan lutut dan pastikan torso tidak bersandar pada penyandar.
- Rapatkan kedua-dua lengan di hadapan sambil membulatkan bahagian belakang atas dengan lembut.
- Buka kedua-dua lengan ke luar dan ke atas dengan siku bengkok sambil dada terangkat.
- Kembali perlahan-lahan ke posisi membulat tanpa memaksa mana-mana posisi.
- Terus bergerak perlahan antara kedua-dua posisi sambil bernafas dengan selesa sepanjang tempoh yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: Turunkan sedikit siku dan panjangkan leher.
- Kepala terlentang terlalu jauhBetulkan: Kekalkan pandangan ke hadapan ketika dada dibuka.
Arahan Jurulatih
Bulatkan belakang atasBuka dadaPanjangkan leher
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi terutamanya menyasarkan Lats, Traps, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats45%
Traps30%
Kedua
Dada25%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan ketika duduk dan julat pergerakan tanpa beban yang dipilih sendiri memerlukan kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi kerjakan?
Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi terutamanya menyasarkan Lats, Traps. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Duduk Condong ke Belakang Tinggi?
Bahu terangkat ke arah telinga: Turunkan sedikit siku dan panjangkan leher. Kepala terlentang terlalu jauh: Kekalkan pandangan ke hadapan ketika dada dibuka.
