Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan
Mudah
Juga dikenali sebagai: Runner's Lunge · Regangan Runner's Lunge
Nasihat Pakar
Jika pinggang bawah melengkung dan bukannya pinggul belakang yang meregang, tuck pelvis sedikit. Lunge yang lebih pendek dengan kawalan pelvis yang lebih baik selalunya memberi regangan fleksor pinggul yang lebih jelas.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi bertumpu pada tangan dan lutut, dengan tapak tangan rata di atas lantai.
- Langkahkan kaki kanan ke hadapan di antara kedua-dua tangan, dan kekalkan tumit hadapan di lantai.
- Luruskan kaki kiri ke belakang, sokong pada hujung jari kaki dengan lutut belakang terangkat.
- Condongkan torso ke hadapan di atas kaki hadapan yang bengkok, dengan kedua-dua tangan di sisi kaki.
- Gerakkan pinggul ke hadapan perlahan-lahan sehingga terasa regangan lembut pada pinggul belakang.
- Bernafas perlahan, tahan mengikut tempoh yang ditetapkan, kemudian turunkan lutut belakang dan tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah.
- Bahu menghampiri telingaBetulkan: tekan lantai dengan tapak tangan dan panjangkan leher.
Arahan Jurulatih
Lutut belakang terangkatTumit hadapan di lantaiPinggul menghadap ke hadapan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads70%
Punggung30%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mencapai lantai sambil mengekalkan lutut belakang terangkat memerlukan sedikit mobiliti dan kekuatan sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan kerjakan?
Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan sesuai untuk pemula?
Ya, Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Lunge Tinggi dengan Sokongan Tangan?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakan lutut sejajar dengan jari kaki tengah. Bahu menghampiri telinga: tekan lantai dengan tapak tangan dan panjangkan leher.
