Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan)
Mudah
Nasihat Pakar
Putarkan dada, bukan sekadar menghayunkan siku melintasi badan. Kamu tidak perlu menyentuhkan siku pada lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan bahagian bawah kaki di atas bench rata, anak tangga kukuh, tangga atau kotak rendah.
- Baring terlentang dengan pinggul dan lutut dibengkokkan.
- Letakkan tangan di sisi kepala dengan siku menghala ke luar.
- Hembus nafas sambil mengangkat badan dan memusingkan satu bahu ke arah lutut bertentangan.
- Pusing semula ke tengah sambil menurunkan badan perlahan-lahan ke lantai.
- Ulang ke arah lutut yang satu lagi secara berselang-seli, dan kira setiap angkatan sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Menarik kepala ke hadapanBetulkan: sentuhkan tangan dengan ringan dan jauhkan dagu daripada dada.
- Menghayunkan kaki untuk mendapatkan momentumBetulkan: biarkan bahagian bawah kaki kekal berat di atas sokongan.
Arahan Jurulatih
Pusing melalui dadaKekalkan kaki tenangTurun tanpa menjatuh
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads20%
Abs80%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Kaki yang disokong mengurangkan keperluan mengimbangi, tetapi mengangkat dan memusingkan badan memerlukan kawalan perut asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan) kerjakan?
Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan) sesuai untuk pemula?
Ya, Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Twist Sit-Up (Kaki Ditinggikan)?
Menarik kepala ke hadapan: sentuhkan tangan dengan ringan dan jauhkan dagu daripada dada. Menghayunkan kaki untuk mendapatkan momentum: biarkan bahagian bawah kaki kekal berat di atas sokongan.
