Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Putaran Plank Lengan Bawah Incline
Nasihat Pakar
Biarkan rusuk dan pelvis berpusing bersama. Memusingkan bahu sahaja ketika kaki kekal di tempatnya akan menumpukan putaran pada bahagian bawah belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kedua-dua lengan bawah di atas kotak, platform, kerusi yang kukuh, atau tepi meja yang kukuh.
- Langkah kaki ke belakang selebar pinggul dan kekalkan badan lurus dari kepala hingga tumit.
- Alihkan sokongan ke lengan bawah kiri dan putarkan kaki sambil memusingkan dada ke kanan.
- Angkat lengan kanan ke atas sambil mengekalkan pinggul terangkat dan bahu tersusun.
- Letakkan semula lengan bawah kanan pada sokongan, kemudian ulangi ke arah kiri.
- Teruskan secara berselang-seli dan kira setiap bukaan sisi sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Bahu yang menyokong jatuhBetulkan: tekan lengan bawah dengan kuat pada sokongan untuk mengangkat dada.
- Pinggul jatuh semasa bertukar sisiBetulkan: tegangkan abdomen dan glute sebelum menukar sisi.
Arahan Jurulatih
Tolak melalui lengan bawahPusing rusuk dan pinggul bersamaCapai ke arah siling
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs70%
Kedua
Bahu10%
Punggung10%
Dada5%
Quads5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Beralih kepada sokongan satu lengan bawah memerlukan keseimbangan dan kawalan badan sepanjang setiap putaran.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan kerjakan?
Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Side Plank Lengan Bawah Ditinggikan?
Bahu yang menyokong jatuh: tekan lengan bawah dengan kuat pada sokongan untuk mengangkat dada. Pinggul jatuh semasa bertukar sisi: tegangkan abdomen dan glute sebelum menukar sisi.
