Putaran Side Plank Berselang-Seli
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Putaran Side Plank Lengan Bawah Berselang-Seli
Nasihat Pakar
Putarkan sangkar rusuk dan pelvis bersama-sama, dan biarkan kaki berpusing mengikut pergerakan. Kaki yang kekal terpacak boleh memaksa putaran masuk ke belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah di atas lantai, dengan siku di bawah bahu dan kaki selebar pinggul.
- Luruskan kaki dan angkat pinggul ke posisi plank lengan bawah yang lurus.
- Putar ke atas lengan bawah kanan dan sisi kaki, sambil memusingkan dada ke kiri.
- Angkat lengan kiri ke arah siling dan pastikan pinggul kekal terangkat.
- Kembalikan lengan bawah kiri ke lantai dan hadapkan dada ke bawah.
- Ulangi pada sisi bertentangan secara berselang-seli, dan kira setiap putaran sisi sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Bahu yang menyokong terangkatBetulkan: tekan lengan bawah ke lantai dan panjangkan leher.
- Pinggul jatuh ketika bertukar sisiBetulkan: himpit gluteus dan pastikan pinggang kekal terangkat.
Arahan Jurulatih
Bahu di atas sikuPutar sebagai satu unitKekalkan pinggang terangkat
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Side Plank Berselang-Seli dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Side Plank Berselang-Seli terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs55%
Kedua
Bahu20%
Punggung10%
Traps5%
Dada5%
Quads5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan berselang-seli pada satu lengan bawah memerlukan kekuatan badan, keseimbangan dan putaran seluruh badan yang terkawal.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Side Plank Berselang-Seli kerjakan?
Putaran Side Plank Berselang-Seli terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Bahu, Punggung, Traps, Dada, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Side Plank Berselang-Seli?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Side Plank Berselang-Seli sesuai untuk pemula?
Putaran Side Plank Berselang-Seli dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Side Plank Berselang-Seli?
Bahu yang menyokong terangkat: tekan lengan bawah ke lantai dan panjangkan leher. Pinggul jatuh ketika bertukar sisi: himpit gluteus dan pastikan pinggang kekal terangkat.
