Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Front-Foot-Elevated Dumbbell Goblet Split Squat
Nasihat Pakar
Ketinggian membolehkan kedalaman tambahan, tetapi anda tidak perlu menggunakannya sepenuhnya. Pilih langkah yang lebih rendah jika tumit hadapan terangkat atau pelvis melipat di bahagian bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki hadapan di atas langkah, anak tangga atau kotak rendah yang kukuh.
- Letakkan bahagian depan kaki belakang di belakang, dengan kaki selebar pinggul dan tumit belakang terangkat.
- Pegang satu dumbbell secara menegak di dada, sambil menyokong hujung atasnya dengan kedua-dua tangan.
- Bengkokkan kedua-dua lutut untuk turun lurus ke bawah, kekalkan torso tegak dalam kedalaman yang selesa.
- Hembus nafas dan tolak dengan seluruh tapak kaki hadapan untuk bangkit tanpa menggerakkan mana-mana kaki.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar kaki hadapan.
Kesilapan Biasa
- Kaki belakang melakukan kebanyakan tolakanBetulkan: kekalkan sebahagian besar berat pada kaki hadapan.
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: halakannya sejajar dengan jari kaki tengah.
Arahan Jurulatih
Torso tegakKaki hadapan kekal melekatTurun lurus ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads50%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Posisi split yang ditinggikan memerlukan keseimbangan dan kawalan melalui julat pergerakan pinggul serta lutut yang lebih besar.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan kerjakan?
Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Goblet Split Squat dengan Kaki Hadapan Ditinggikan?
Kaki belakang melakukan kebanyakan tolakan: kekalkan sebahagian besar berat pada kaki hadapan. Lutut hadapan jatuh ke dalam: halakannya sejajar dengan jari kaki tengah.
