Dumbbell Goblet Pause Squat
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Goblet Squat Dumbbell Berhenti · Goblet Squat Dumbbell dengan Pause
Nasihat Pakar
Pastikan siku tidak bersandar pada paha semasa berhenti di bawah. Menyokong siku pada kaki akan mengurangkan beban Sumo Squat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pegang satu dumbbell secara menegak di dada, dengan kedua-dua tangan mengampu bahagian atasnya.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan hujung kaki dipusingkan sedikit ke luar.
- Tarik nafas sambil membengkokkan kedua-dua lutut, lalu turunkan badan di antara kaki sejauh yang selesa.
- Berhenti seketika di bawah, kekalkan belakang neutral dan seluruh tapak kaki di lantai.
- Hembus nafas sambil menolak melalui kedua-dua kaki untuk kembali berdiri.
- Atur semula pernafasan dan ulangi, sambil memastikan dumbbell kekal rapat pada dada.
Kesilapan Biasa
- Tumit terangkat di bawahBetulkan: Kurangkan kedalaman sehingga seluruh tapak kaki kekal di lantai.
- Lutut jatuh ke dalamBetulkan: Arahkan lutut mengikut arah hujung kaki.
Arahan Jurulatih
Dumbbell rapat ke dadaKekal pegun di bawahTolak lantai menjauh
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dumbbell Goblet Pause Squat dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dumbbell Goblet Pause Squat terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Dumbbell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung40%
Quads55%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Dumbbell
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Squat berbeban ini memerlukan pergerakan pinggul dan lutut yang diselaraskan serta posisi terkawal sepanjang pause.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dumbbell Goblet Pause Squat kerjakan?
Dumbbell Goblet Pause Squat terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Dumbbell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dumbbell Goblet Pause Squat?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dumbbell Goblet Pause Squat sesuai untuk pemula?
Dumbbell Goblet Pause Squat dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dumbbell Goblet Pause Squat?
Tumit terangkat di bawah: Kurangkan kedalaman sehingga seluruh tapak kaki kekal di lantai. Lutut jatuh ke dalam: Arahkan lutut mengikut arah hujung kaki.
